CYCLIST HYDRATION – Velobecane – 電動自転車
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水分補給は、サイクリングの決定要因の 2 つです。 水中で体重の 20% を失うと、運動能力が 10% 低下することをご存知ですか? 脱水は、筋肉痛、けいれん、腱炎の原因となることが多いため、定期的に水分を摂取することが重要です。 水分補給と不活発な状態を維持するのに役立つ、シンプルで実用的な XNUMX のヒントをご紹介します。
1. 定期的に保湿する
運動中、筋肉によって生成される熱、発汗によって運ばれる水分、および周囲の空気が暑いときの高い体温により、体は水分を失います。
これらの損失を補うために、定期的に水を飲むことを忘れないでください。 飲む水の量は、気候条件、距離、運動の強度によって異なります。 夏にかなり激しい身体活動を行う場合は、500 時間あたり約 XNUMX ml のボトルを XNUMX つ使用すると予想されます。
2. 少量ずつお飲みください。
ホイールの最初の回転から努力の終了まで、少量ずつ飲むことが非常に重要です。 10〜15分ごとにXNUMX〜XNUMX口飲むだけで十分です。
3. 喉が渇くのを待ってはいけません。
喉が渇いたと感じたときには、すでに脱水状態になっています。 したがって、体が水を求めるのを待つのではなく、この感覚を予測する必要があります。
4. 室温でお飲みください。
冷たすぎる水は胃の問題を引き起こすため、室温の飲み物を好みます。 その結果、水分補給量が変化します。
5. ミネラルウォーター: 短期的な取り組み向け
水は水分補給に最適な方法の 1 つであり、XNUMX 時間以内の作業にはミネラル ウォーターで十分です。
6. 甘い水とアイソトーネの飲み物: 長期的な取り組みのために
トレーニングをよりハードかつ長時間行うと、ニーズを満たすために炭水化物とミネラルの摂取が必要になります。
甘味のある水、シロップや蜂蜜を加えた水、またはアイソトニックドリンクは、これらのエネルギー損失を補充し、最大限の水分補給を提供します。 わずかに甘い水は、小腸に到達する前に胃の中に長く留まります。
7. 高い温度: 塩水を考えてください
暑い日に運動すると、大量の汗をかき、ミネラル塩が失われます。 この損失は、軽く塩分を加えた水または適切な等張性飲料を飲むことで補うことができます。 塩は水分が筋肉に到達する速度を速め、また体内に水分を保持します。
8. 自分の体の声を聞き続けてください。
最初の兆候（喉の渇き、脚の重さ、息切れ、筋肉痛など）が現れたら、水を飲むことを検討してください。 脱水状態になっており、全身の体調に影響を与える可能性があります。
9. トレーニング前に飲みましょう。
運動中の水分補給はとても大切ですが、レースやウォーキングの前には忘れずに水分補給をしましょう。 ワークアウト前の 300 分間に 90 ml のミネラルウォーターを少しずつ飲み込むと考えてください。 こうすることで水分の損失を予測し、レース序盤に見られる水分補給の低下を補うことができます。
10. リカバリ = 復元
身体活動は全身疲労と筋肉疲労につながります。 回復には必ず十分な水分補給が必要です。 消耗した貯蔵量を補充するために、トレーニング後15〜30分以内に飲むことをお勧めします。 回復に適したアイソトニックドリンクを使用できます。 重炭酸水の使用は、スポーツ中に蓄積された酸性老廃物の除去に最適です。
なぜ飲むのですか？
運動に伴う水分の損失を補うために飲み物を飲む必要があります。暑ければ暑いほど、より多くの水を飲む必要があります。
サイクリング用に設計された通常サイズの容器には、XNUMX リットルの飲み物が入ります。 常温ではXNUMX時間に少なくともXNUMX缶飲む必要がありますが、真夏の暑い気候では、用量はほぼXNUMX倍になり、XNUMX時間にXNUMX缶になります...
努力中に水分が失われると、筋力は大幅に低下します。失われる水分が多ければ多いほど、動作は遅くなります...一般的に、体重の 1% を失うと、身体能力の 10% を失うと言われています。 。 つまり、体重 700 kg のアスリートが 70 グラム減量すると、時速 27 km ではなく 30 km で走ることになります。これはパフォーマンスに大きな影響を与えます。
飲み物を期待していますか？
外出する前から脱水症状にならないように注意しなければなりません。定期的にアルコールを飲むことは日課の一部であるべきです。 たとえば、競技前の待機用ドリンクとして使用できます。 この待機用ドリンクには、エフォートドリンクと同様にミネラルとビタミンが含まれている必要があります。
容器に何を入れますか？
水だけを飲むことは万能薬ではありませんが、良いスタートです。 これは、たとえば、XNUMX 時間未満の短い作業には十分な場合があります。
個人的には、私はいつも水の缶とエナジードリンクの缶を持って帰ります。 ラバに荷物を積んだり、エナジードリンクを 30 缶持っていく必要はありません。特に暑い季節には、首にスプレーするなどして涼む必要があるかもしれません。 私の考えでは、甘い飲み物を注ぐのは良い考えではありません（…）。 気温が XNUMX 度を超える登山中は、努力に伴う熱の放出により体温が大幅に上昇します。 これは、人体を含むあらゆるエンジンの加熱に対する正常な反応です。 一方で、冷却方法を知らなければ、確実に熱くなって燃料切れになってしまいます。トライアスロンでよく見られる、歩いたりよろめいたりするアスリートなどの不快感さえも発生します。
このような猛暑の場合には、飲み物を飲むだけでなく、缶で体に水をかけて涼むだけでなく、特定のスポーツイベント中に主催者や道路脇の観客が提供するジェット水を浴びることも必要です。
いくら
60 ～ 120 km / s で散歩に出かける場合は、500 ～ 750 ml の缶 1 個で解決することが多く、さらに、サイクリングに適したバックパックを自分で購入しました。風。 次に、このバッグに120〜XNUMXリットルの水が入ったキャメルバッグを入れるか、他のXNUMXつの缶と固形物、または別のレインコートを取ります。 XNUMXkm を超える長い散歩や耐久ライドの場合、これは良い解決策です。別の方法は、立ち止まって食料品店を見つけて、砂糖を消費するためにボトル入り飲料水または炭酸飲料を購入することです。
噴水を使用する人もいますが、北部には噴水を使用することはできず（…）、水が飲料水であれば水を補充するための墓地の蛇口さえありません。
どのくらいの頻度で飲むのですか？
10 時間に 15 缶飲むべきだと言っていますが、これは一度に XNUMX 缶飲む必要があるという意味ではありません。 XNUMX〜XNUMX分ごとにXNUMX〜XNUMX口飲む必要があります。 慣れない場合は、カウンターで時間を確認したり、一定時間ごとに携帯電話のアラームを鳴らしたりすると、忘れないように幸運をもたらします。 散歩中、反射的に定期的にボトルを口に持ってきて水を飲むようになります。
エネルギードリンク
エナジードリンクとしては、Isostar、Overstim、Aptonia (Deathlon の商標) が販売されています。 私としては、レモン入りのアプトニアを選びました。この製品はさわやかで私にぴったりです。 ある程度の時間を歩いた後、エネルギーパウダーを容器に入れているのと入れていないのとでは、筋肉の疲労に大きな違いを感じます。 これらの添加物を使用すると、拘縮や硬直がかなり遅れて現れるか、まったく起こらなくなります。
香りも香りも違いますし、配合も違うので、自分に合ったものを見つけてみてはいかがでしょうか。 ウェブ上で組成レベルの比較対照を見つけるのは簡単で、誰もが自由に選択できますが、私の意見では、エナジードリンクをやめるのは間違いです。 最後に、シーズンを通して使える、より大きな小袋パックを購入すれば、お金を節約できます。
最後に、推奨用量を守ってください。 用量をXNUMX倍にするのは無駄で、逆に過剰なXまたはY入力により締め出される可能性があります。メーカーからのアクションはありませんし、人々が何と言おうと、用量は完璧に考え抜かれ、テストされています...
自分でミックスを作りますか？
砂糖や塩などを加えて自分で飲み物を作ればいいのですが、個人的には時間がありませんし、率直に言ってこの業界の専門家の方が私よりずっと上手です。 フォーラムでこの種の実践を時々目にしますが、正直に言うと、それは時間の無駄、またはお金の節約です...
私の意見では、せいぜい、誤用のリスクがあり、悪名高い飲み物になってしまう可能性があり、最悪の場合、特定の成分の用量を増やしすぎて消化不良を引き起こしたり、筋肉の落ち着きのなさおよび/または回復を促進したりすると、逆の効果があります.その後、しばらくの間、自転車旅行のモードで静かな日曜日の散歩、水または水とシロップの容器で十分かもしれません....
頑張った後は飲もう！
上達したいのであれば、回復はサイクリングの基礎であり、飲酒はライドのたびに回復するのに役立ちます。
十分な水分補給により、トレーニングやレース中に蓄積された毒素をすべて取り除くことができます。 これにより、筋肉が浄化され、次のライドでより強くなることができます。
最後に、次の数時間のストレッチと適切な食事と組み合わせた十分な水分補給は、道路での進歩と幸福のための勝利の方程式です.
脱水症状かどうかはどうやってわかりますか？
一日の終わりに、自転車に乗るのを中断して、家族やその他の活動の前、最中、後にお酒を飲みます。適切に水分補給されているかどうかを知るには、夕方の尿を見て、透明であれば尿が透明かどうかを確認してください。 透明なので完璧なので、すべてが揃っていて、次の散歩に向けて良い状態です。 そうでなければ、もっと飲んだほうがいいでしょう...
ありきたりに聞こえるかもしれませんが、ツール・ド・フランスで車を使ったプロのバレエをもう一度見ると、スポーツにおける飲酒の重要性が垣間見えます...
