マウンテンバイクに適しているかどうかを簡単に自己評価する方法
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現在の形式を決定する指標がいくつかあります。
ストレス、食欲と栄養、睡眠の質と時間、体の痛みは非常に良い指標となります。
シンプルなプロトコルに従うことで、その形状と進化を簡単に視覚化できます。 それはダイエットのようなものです。目標を達成するために努力するだけでは十分ではありません。自分がどこにいるのか、そして目標に到達するために進むべき残りの道を理解するには、努力をする必要があります。
毎週、起きたらすぐに安静時の心拍数を XNUMX 分間記録してください。これにより、自分の体調の良さを判断することができます。心拍数が通常の平均を下回っていれば良好な兆候であると考えられ、逆の場合は回復を示します。 難しい。
しかし、最適な MTB トレーニングを追求するには、彼のフォームの状態とその進化を知ることが重要です。 これにより、事実を十分に理解した上で、楽しみに応じてルートを選択したり、困難を見つけたりすることができます。
形状の状態に応じて実際の難易度を知ることができる、IBP インデックス難易度マトリックスの入力方法を学ぶのは、UtakawaVTT で比較的興味深いものです。
それはまた、定期的な練習の成功、自分自身を超越するためのセッション、そして徐々に自分の体に結果が現れるのを実感することでもある。
最後に、特別なステータスを取得し、選択した目標に従って将来のクラスをより適切に計画できるようになります。
そのフォームをどのように評価するか？
フィットネススコアは心拍数とフィットネス体重に直接関係します。
心拍数モニターまたは手動で心拍数を測定する方法を知っておく必要があります。
心拍数を手動で測定するには:
- 手首の親指の付け根にXNUMX本の指を置き、左手の場合は腱の左側、右手の場合は右側に置きます。
- 脈拍を感じるまで圧力を強めたり、指を少し動かしたりします。
- 50分間の拍動数を数えます。 成人の正常なリズムは毎分 100 ～ XNUMX 拍です。
ここでは、フォームを測定するための簡単なプロトコルをいくつか紹介します。
レテスト
これらの測定を毎週または毎日実行して、測定値の変化を追跡できます。
安静時心拍数と最大心拍数
これらは計算するのに非常に簡単な XNUMX つの指標であり、簡単な概要が得られます。
安静時の心拍数を読み取り、その進行状況を追跡することは、疲労状態を理解する良い方法です。
有効であるためには、測定は同じ安静条件下で行う必要があります。たとえば、常に起床時または就寝時、可能であれば常に、何も活動しなかった日の翌日に測定する必要があります。
通常、安静時の心拍数が低いことは良好な状態です。
心拍数に大きな変化があり、疲れている、またはパフォーマンスが低下していると感じた場合は、体の声に耳を傾け、ワークアウトの速度を落としてください。
ワークアウト中の最大心拍数 (もちろん最大の努力時) が絶対最大心拍数に近い場合、これは体調が非常に良好であることを意味します。
一方、激しい有酸素運動中に心拍数が上がらない場合は、疲れているため、徐々に行う必要があります。
アストランド法で絶対最大心拍数を計算
FCMa = 226 - 女性の場合のあなたの年齢
FCMa = 220 が男性の年齢です。
たとえば、45 歳で男性の場合、絶対最大心拍数は 175 ビート/分になります。
ラフィエとディクソンのテストプロトコル
脈拍は XNUMX 段階で測定されます。
後に REPO (横になって) 少なくとも 3 分間、患者の脈拍を測定すると、1 分あたりの心拍数 (PXNUMX) の値が得られます。
次に被験者は、腕を前に伸ばした状態で、30 秒間で 45 回のレッグカールを行う必要があります。 45 秒間努力した後、脈拍がすぐに測定されます (P2)。
被験者は再び横になり、屈曲終了からちょうど 3 分後に脈拍が測定されます (PXNUMX)。
リュフィエ指数
計算
ルフィエ指数 = (P1 + P2 + P3) - 200/10
解釈
- 指数 <0 = 努力に対する骨の適応
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 < インデックス < 10 = 容易な適応
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
ディクソン指数
計算
ディクソン指数 = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
解釈
- インデックス <0 = 優れています
- 0 ～ 2 = 非常に良い
- 2 ～ 4 = 良い
- 4 ～ 6 = 中
- 6 ～ 8 = 弱い
- 8 ～ 10 = 非常に低い 10 < 指数 = 適応が不十分
最適な体重の計算: 方法
一般に、形状は重量にも対応します。
理想的な体重を計算するためのツールがいくつかあります。 ただし、これらの方法は単なる指標であり、おおよその値であることに注意してください。
BMIと健康体重
BMI (肥満指数) は、健康的な体重を見つけるために非常に簡単に計算できます。
栄養士の中には、BMI 22 が理想的であると考える人もいます。
計算
BMI = 体重 / (身長)²
解釈
- 18,5未満 = 薄い
- 18,5 ～ 25 = 通常の体格
- 25 ～ 30 = 太りすぎ
- 30 ～ 35 = 中程度の肥満
- 35 ～ 40 = 重度の肥満
- 40歳以上 = 病的肥満
クレフの公式
理想体重 = (身長-100 + 年齢 / 10) x 0,9。
ブローカの公式
理想体重（kg） = 身長（cm） - 100
制限事項
さまざまな方法でわかるように、形状や形状の重みによって、同じオブジェクトでも結果は異なります。
実際、依然として非常に主観的であり、人間のような生物に影響を与えるものについて絶対的な定義を与えることは非常に困難です。
これらの計算では、被験者の特定の身体組成や状況 (座りっぱなし、運動過多など) が考慮されていないため、これらの方法は形状の状態についての最初のアイデアを与えるだけであることを覚えておいてください。
形式: 何よりも気持ちの問題
形というのは、まずその人の感じ方の問題です。 それは人それぞれであり、彼自身の認識に依存します。
同様に、人生の経過とともに、理想的な体型や体重という考えも大きく変化する可能性があります。
したがって、そのフォームは、自分の体が快適に感じられ、自分を喜ばせたり、目標を達成したりするために選択した活動を実行できるものである必要があります。
