オフピーク時にマウンテンバイクの準備を改善するにはどうすればよいですか?

この記事は「ありがとう2020」とも言えるかもしれません。 マウンテンバイクから出られないときでも、フィットネスを維持することの大切さを気づかせてくれたアヌス・ホリビリス、ありがとう😱。

監禁の終わりにマウンテンバイクを再開した人たちは、出るときも満面の笑みを浮かべ、戻ってきたときも満面の笑みを浮かべていました。 そして、帰り際は満面の笑みを浮かべていたのに、途中で笑顔を失ってしまった人たち。 通常、彼らにとって、到着には「ふーん、よだれが出てきた」という言葉が伴いました 😓

これらの特別な条件とは別に、マウンテン バイクは季節の影響を受けます。 岩や根が滑りやすい葉で覆われている秋や、霧、湿気、寒さが忍び寄る冬には、定期的な散歩の計画を立てるのが困難です。

一部の身体的性質は衰えるのに長い時間がかかりますが、爆発的な性質など、訓練が少ないとすぐに衰えてしまうものもあります。 問題は、彼らが戻ってくるまでにさらに時間がかかることです。 さらに、たとえたくさんのトレーニングを積んだとしても、マウンテンバイクでは特定のスポーツの資質を効果的に伸ばすことはできません。

定期的にマウンテンバイクに乗ることで、神経と筋肉（神経筋系）が連携して働くことに慣れます。 残念ながら、これはすぐにやめてしまう習慣の XNUMX つです。 神経筋システムを維持し、発達させることで、マウンテンバイクに必要なすべての資質を最適化するという主な仕事を行うことができます。

非活動中の身体的資質の低下
🚴耐久力	20～28 日で大幅に低下 - 2 日後に VO5 が 14% 低下
⚡️パワー	15～20日の大幅な短縮
💪 パワー	8～14日で大幅に減少 - 5日後も減少が続く

神経筋因子が最初に減少し、回復して再発達するのに時間がかかります。

そしてまた…？

では、自転車に乗る時間という観点から、これらの休憩時間をどのように活用すればよいでしょうか? 持久力を維持し、強さを向上させるためにそれをどのように使用しますか？

パワーを維持するにはどうすればよいですか？

マウンテン バイクのパフォーマンスの一部は、生体力学的な意味でのパワー、つまりペダルに加えられる力とクランクの回転速度の積によるものです。 2018年に発表された研究によると（オリンピックのマウンテンバイクレース形式の生理学的要件を理解する – フランス語: オリンピック競技におけるマウンテンバイクの生理学的要件を理解するため)、筋力トレーニングを通じて筋力が維持および向上します。

明らかに、私たちはボディビルディングについて話しているのではなく、ペダルにさらに力を加え、怪我を防ぎ、マウンテンバイクにかかる力をよりよく伝達する能力を高めることについて話しています。 一言で言えば、より速く、より長く、より良いコンディションで走行できるということです。

強さは強さとスピードの組み合わせです。 ペダルを速くして力を加えるほど、より多くのパワーが得られます。 はい、それは理にかなっています。 力を入れずに非常に速くペダルをこぐと、回転してしまい、あまり遠くには進みません。

パワー診断を確立するために、フィジカル トレーナーはサイクリストにウィンゲート テストを実施します。このテストは、サイクリストの推奨に従って決定された負荷で、最大パワーで 30 秒間のペダリングで構成されます。

このテストを通じて、最大強度が高いほどパワーが向上し、その結果、この期間にわたってパフォーマンスが維持されることがわかりました。これはマウンテンバイクにとって重要です。 このように、筋肉、特に下半身の働きがマウンテンバイカーのパワーを大幅に高めることが証明されています。

回復力を高めるにはどうすればいいですか？

回復できるということは、散歩から回復するのに丸一週間費やす必要をなくす秘訣です...良いニュースは、これも取り組むことができるということです。

前に見たように、筋力が発達すればするほど、より長く、より繰り返し激しい努力を加えることができるようになります。

神経と筋肉が努力に慣れ、歩くことを諦めなくなり、回復に役立ちます。

ああ！ より強く、よりバランスの取れた体は、努力、トレーニング、または散歩の間により早く回復します。

訓練する方法

私たちは、筋肉を増強することが最もエキサイティングなトレーニングではないことに同意します。 したがって、単調さを避け、退屈しないように、年間を通じてクラスを変更します。 マウンテンバイクを再開するために体調を整えるというモチベーションを念頭に置いておけば、すべてが解決するでしょう。

注意：筋力トレーニングは体重増加と同義ではありません。 パワーが多ければ多いほど、より速く動くことができると以前にお話ししましたが、これを行うには身軽さも必要であることを忘れていました。

ご安心ください。特に私たちの場合はサイクリングと組み合わせているため、質の高い運動が体重を増加させる可能性はほとんどありません。 はい、1 つの大きな灰色の雲の間を XNUMX 時間ほど歩く機会があるからです。

自転車に上手に乗るには、次のものが必要です。

• スタミナ;
• 力;
• 強さ;
• そして、これらすべての特質を繰り返し保持する能力。

体のどの部分に働きかけるべきですか？

さあ、全員です！

またね ！ 🤡

いいえ、説明しましょう:

下半身

マウンテンバイク用の筋肉を鍛えることについて考えるとき、私たちはすぐに脚のことを思い浮かべます。

これは正しいです。この作業により、強さ、力、努力の繰り返しを確実に伝達できるからです。 下半身の筋肉は人体の中で最も強力で、ペダルをサポートします。

下半身を鍛えるにはどうすればいいですか？

スクワット、ランジ、臀部、後部のチェーンワーク。

数回の縄跳びセッションは、エクササイズの多様化に役立ち、鉄筋コンクリートのふくらはぎを手に入れることができます。

外装

あなたの強さは太ももやふくらはぎだけではありません！ コアワークはボディビルディングのルーチンの一部である必要があります。 鞘に収めれば固定するほど、姿勢は良くなります。 こうすることで、より快適なポジションが得られ、足ですべての作業を行う必要がなくなり、より長くバイクに乗っていることができます。 さらに、背中や首の痛みも軽減されます。

皮を適切に処理するにはどうすればよいですか？

ボードやプレスの順序の単調さを避けて作業の効率を高めるには、スイス ボールやメディシン ボールなどのアクセサリの使用を検討してください。

上半身の仕事

プロのサイクリストでこのレベルで体が大きい人はいない、それは本当です。 しかし、体のこれらの部分を鍛えることは、体のバランスを改善し、マシンの制御を改善し、力の伝達を改善し、幸福感を高め、サイクリングのパフォーマンスのあらゆる側面に加えて、より良い姿勢に貢献します。運動の長寿の鍵となります。

上半身を鍛えるにはどうすればいいですか？

懸垂、水平懸垂、腕立て伏せなどの上半身を押したり引いたりする動き。

頸部

これは、頭から体の残りの部分への情報の伝達を可能にする領域であり、情報の受信と情報に加えられる力の生成との間のリンクを提供します。 しかし、頸部領域は伸展時の位置を維持するようにも設計されています。 首が長いので、どこへ行くのかが分かりやすくなります。 それから、これはとても重要です！

首の後ろを鍛える方法は？

自転車、特にマウンテンバイクでは、長期的にはポジションが不快になることがあります。 したがって、私たちの子宮頸部は非常に緊張しています。

ヘッドサポートを使用するなど、首を強化するエクササイズを計画できます。

各セッションの後にそれらを緩めることを忘れないでください。頭をゆっくりと横に回し、側屈をしてから、前後に曲げます。

私たちの記事で詳しく説明されているエクササイズを見つけてください: マウンテンバイクのための 8 つの筋力強化エクササイズ

まとめ

トレーニングに変化を加えることで、人体のすべてのリソースを動員することができます。 さまざまな努力と気持ちを持って、自分の強み、強みに取り組んでいきます。 そうすることで、肉体的にも精神的にもよりよく働くように体に教え込むことができます。

また、マウンテンバイク旅行中は、達成する筋力トレーニングに加えて、偏向トレーニングの概念を適用することを忘れないでください。つまり、80% の低強度トレーニングと 20% の高強度トレーニングです。 したがって、多大な疲労を引き起こし、最終的には進歩がほとんどない中程度の強度のゾーンを避けます。

冬は日が短くなりますが、労働時間は短いため、トレーニングの機会は限られます。 それなら、適切なアドバイスと適切な計画を立てて、屋内または自宅でできる仕事を始めてみてはいかがでしょうか?

最高のマウンテンバイカーになる機会を奪ってしまうのは、やはり残念です。

Maxence Riviere はフィジカル トレーナーです。Instagram や Twitter、または で見つけてください。

📷 アンジェリカ・コノパッカ 🎥 ミリアム・ニコール