膝の痛みを避けるためにマウンテンバイクを適切に調整してください

マウンテン バイクは、一般的なサイクリングと同様、タイヤ、ホイール、フォーク、ショックアブソーバーなど、潜在的な衝撃を吸収するために変形する素材を介して地面と接触するため、他のアウトドア アクティビティに比べて一般に「柔らかい」骨格スポーツです。 ショックアブソーバー、フレーム…

しかし、練習を続けると、肩、手首、膝などの特定の関節に怪我が発生することは珍しくありません。

これらの痛みは通常、姿勢の悪さやテクニックの不足によって引き起こされます。

自転車に乗っていて、ペダルをこぐと膝が痛くなることがありますか?

膝は脚と股関節を繋ぐ関節です。 これには、膝蓋大腿関節と脛骨大腿骨二重関節の XNUMX つの関節を介して、大腿骨、脛骨、膝蓋骨の XNUMX つの骨が含まれます。

軟骨は薄い弾性組織です。 骨を保護し、膝の動きをスムーズにします。 その役割は、接合面が互いに滑りやすくすることです。 膝には、線維軟骨 (半月板) と硝子軟骨の XNUMX 種類の関節軟骨があります。 軟骨は長年にわたって磨耗するだけでなく、使用状況によっても磨耗します。

その機能を実行するために、膝には XNUMX つの回転軸に沿って動くという特徴があります。

• 屈曲伸展、
• 内転・拉致、
• 内外回転。

骨の不一致な形状（完全に結合していない）を考慮すると、これら XNUMX つの動作における膝の安定性は、筋肉、靱帯、軟組織などの周囲の構造が適切に機能するかどうかに依存します。

筋肉は関節を安定させ、動かす役割を果たします。 大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で膝の伸展を担当し、ハムストリングは太ももの後ろの筋肉で膝の屈曲を担当します。 筋肉は腱を介して骨に付着しています。 これらの構造は丈夫ですが、繰り返し動作すると怪我をしやすくなります。

膝関節の振幅と動き:

• 股関節脚の伸展: 0° (生理学的反背と同じ 5°)
• 股関節・脚屈曲：160°
• 股関節における脛骨の外旋（膝の屈曲）：30～40°
• 股関節での脚の内旋（膝を曲げた状態）：20〜30°

これまで見てきたように、膝には大きな可動範囲があります。 したがって、体の他の場所での姿勢の変化を補償することができます。

ペダリング時に定期的に膝の痛みを経験する場合は、関節に直接影響を与えるものだけでなく、マウンテンバイク全体の姿勢を見直す必要があります。

ペダリングは歩くよりも関節への損傷が少ないです。

一方で、座ったままペダリングを行うと、体重を膝に乗せ続けるという大きな自然な制限が解消されます。

一方、これは固定軸で行われるため、この関節に使用される自由度は理論的には理想的です。

ただし、この動きは反復的なものであり、位置が正しくないと炎症（自然には発生しないはずの圧力や衝動）を引き起こしたり、怪我を引き起こす可能性もあります。

膝の痛みを防ぐ最適な姿勢を見つけるにはどうすればよいですか?

私たちの体は一連の相互作用であり、すべての筋肉と骨格の骨は相互に接続されています。

ほんの数インチの小さな調整を数回行うだけで、関節に大きな変化が生じることがあります。 したがって、あなたにとって理想的な状態を達成するための鍵は、徐々に、ゆっくりと忍耐強く行動することです。

これはカオス理論におけるバタフライ効果のようなものです。太平洋で蝶が羽ばたくと、地球の反対側でハリケーンを引き起こす可能性があります。

キー: セット、チェック、セット、チェック、セット、チェックなど。

自転車を正しく調整する

人それぞれ異なる形態を持っていることは明らかなので、チューニングの推奨事項はあなたの形態や気分に合わせて調整する必要があります。

目標 ：膝を痛めずに楽しくマウンテンバイクに乗ろう！

すべては妥協の問題であり、すぐに言えることです。 理想的なポジションなどありません。

ただし、次の XNUMX つの目標を達成する必要があります。

• мощность
• 快適
• Предотвращениетравм

それぞれの実践に応じて、特定の基準が他の基準よりも需要が高くなります。 たとえば、クロスカントリーレーサーはパワーを求め、日曜日のサイクリストは快適さを求めます。

どのような順序で調整を行う必要がありますか?

推奨される方法は次のとおりです。

1.サドルの高さ

不適切なサドルの高さは膝の痛みの最大の要因です。 したがって、膝の痛みのほとんどはサドルの高さを調整するだけで解消できます。

ほとんどの場合、問題の原因はサドルが低すぎることです。この場合、膝の前に痛みが感じられます。

サドルが高すぎると膝の裏が痛くなりやすくなります。

サドルの高さが適切かどうかを確認するためのヒントをいくつか紹介します。

したがって、サドルに座ってクランクを垂直位置にしてペダルをこぐようにマウンテン バイクに乗ります。

かかとがペダルの上にあるとき、脚はほぼ真っすぐになるはずです。

次に、前足をペダルに置くとき (クリップレス ペダルがある場合はそれを使用します)、膝がほんのわずか (25° ～ 35°) 曲がっているはずです。

乗車して自分の感覚を信じて、快適であることを確認してください。

正しく調整したら、見つけやすいように高さをマークするか（サドルを取り外したり下げたりする必要がある場合）、目に見えるシートチューブの長さを測定し（これは出力を cm で表します）、保存します。測定。

2.サドルバック

膝の痛みは、大きすぎる（長すぎる）自転車によって引き起こされることもあります。 これは、お尻が後ろに下がりすぎているか、ハンガーが伸びすぎていることを意味します。

そのため、コックピット上で演奏する前に、サドルの逆方向の動きやステムの傾斜角度などを調整する必要があります。

できるだけ効率的かつ快適にするには、膝を自転車 (ペダル) の回転中心よりも上に保つ必要があります。

サドルが後ろにありすぎると、後部鎖（ハムストリングスと臀筋）が非常にきつくなり、かかとを落としすぎて膝やふくらはぎの痛みを引き起こす危険があります。

サドルが前方にありすぎると、大腿四頭筋にかかる負担が大きくなり、つま先に過度の圧力がかかることになり、これも痛みの原因となります。

自転車のサドルを適切に調整すると、さまざまな筋肉にかかるストレスのバランスが取れ、膝が保護されます。

サドルの反動を評価するためのベンチマークは次のとおりです。

1. 外出するときと同じように、フラット ペダルを使ってマウンテン バイクに乗ります。
2. 大腿骨の内側顆に下げ振りを置き、ペダルの上に足を置きます（通常使用している靴にスパイクがある場合は、スパイクを挿入します）。
3. 鉛直線がペダルの軸の高さに達する必要があります。

サドルがすでに完全に伸びていて十分でない場合は、シートポストをより反動の大きいモデルに交換できます。

3. キャビンの位置: チルト/ステムの長さまたはハンドルバーの形状。

キャブの変更はサドルの高さとオフセットに影響します（逆も同様）ので注意してください。 したがって、時間のあるときに前の段落を見直してください。

ステムの調整はライディングのタイプに大きく依存します。トレイルライディングはより前方へのライディングであり、グラビティまたはエンデューロはよりストレートにライディングします。

ステムとハンドルバーの調整は、快適さと効率の関係についての別の話です。 コストが高ければ高いほど快適になりますが、効率も低くなります。 逆に、極端に前傾した姿勢は筋肉への負担が大きくなりますが、より効率的に力をペダルに伝えます。

ロッドの調整は骨盤の位置に大きな影響を与え、それ自体が腰や膝に影響を与えます。

この文脈において、最もよくある間違いはステムが長すぎることです。

体重はサドルに 50%、腕に 50% 分散する必要があります。 理想的には、腕よりもお尻に体重をかける必要があります。 そうでない場合は、ステムを短くし、場合によってはその傾きを小さくします。

もう一つの重要な手がかりは、肘を曲げることです。 きつくてはいけません。逆に、歩行中の小さな衝撃に耐えられるように、曲げ角度があり、柔軟性が保たれている必要があります。

ブッシングを追加してステムの高さを増やすことができます。

長さを調整したい場合は、長いまたは短いレッグを新たに購入する必要があります。

4.サドルチルト

サドルの中で滑る傾向がある場合、または座り方が良くない場合は、膝に影響を与える可能性のある寄生的な動きで補わなければなりません。

会陰への圧力（男性でも女性でも痛みを伴う可能性があります）を軽減し、骨盤を適切に調整するために、サドルは水平またはわずかに前方に傾ける（0° ～ 3°）必要があります。

傾斜計やサドル調整など、サドルの傾きを微調整したい場合は、傾斜計として機能するスマホアプリがあります。

傾斜計を使用している場合は、まず自転車を水平にしてください。

フルサスペンドのマウンテンバイクではサスペンションのたわみにも注意してください。

自分の感覚を信じて、平らな場所でハンドルを握らずにペダルを踏んでテストに挑戦することもできます。 サドルにしっかりと座ったままであったり、前後に滑ったりしないでください。

5. ペダル上の足の位置。

フラットペダル付き

脚は希望に応じて自由に配置でき、自然で快適な位置にある必要があります。

ただし、膝が痛い場合は、ペダルをこぐときに足の向きを確認してください。

足を内側に向けます。足を軸の上に置き、どのように見えるかを確認します。

逆に、すでに軸内にある場合は、ほんの少し外側に回転させてみてください。

足が外側の場合：足を一直線に並べて確認します。 そして、それがどのように見えるかを見てください！

足の位置は人それぞれ異なるため、どの位置が快適であるかは自分で判断してください。

足の向きを変えても、ペダリング中に腰を振ってはいけません。どの位置が腰の最も安定した位置で、どの位置が快適であるかを判断します。

理想的には、足の前側をペダルに乗せてペダルをこぐ必要があります。

自動ペダル

スパイクの正しい位置を理解するには、歩き方を観察してください。

脚は外側を向いていますか、それとも軸方向を向いていますか?

クランプのないペダルを使用すると、足が内側または外側に回転し、場合によっては足が回転してしまいます。 これは膝の生体力学に直接影響します。

痛みを感じた場合は、ウェッジの向きを確認して他の足の位置を確認してください。

数度の小さな変化が膝に大きな違いをもたらす可能性があることに注意してください。

徐々にテストして乗って、違いを感じてください。

マウンテンバイクでは、クランプレスペダルはさまざまな角度に調整できるため、自転車のバランスをとるのに推奨されます。

6. クランク長さ

クランクの長さは、バイク上の脚の位置、ひいては膝の位置に影響します。 複数のサイズをテストすることは、快適さとパワーハンドリングの要素となります。

まだ膝が痛いですか？

姿勢分析を考えてみましょう。

専門家（専門ボディジオメトリーなど）に相談したり、自宅で Sizemybike や Bike Fit などのスマートフォン アプリを使用して相談したりできます。

PC 用の Pile Poil アプリは少し古いですが、Excel をお持ちであれば非常にうまく機能します。