お皿の主役は豆腐

味のないベージュの立方体である人もいれば、タンパク質、鉄、磁石の豊富な供給源である人もいます. 豆腐とは何ですか、どのように調理するのですか、健康的ですか、他のタンパク質を含む食品に取って代わることができますか?

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豆腐とは？

豆腐は豆腐に他なりません。 豆乳（牛乳チーズに似ています）を凝固させることによって得られます。 お店の棚にはさまざまな種類の豆腐が並んでいます。ポーランドで最も有名で人気があるのは、天然豆腐と絹豆腐です。 それらは水分含有量が異なります。 前者はよりコンパクトで、後者は柔らかく優しいです。 店頭では、香ばしい豆腐-スモーク（キャベツ、ポッド、ソバ、マッシュルーム、およびスモークソーセージによく合うすべての材料に適しています）、プロヴァンスハーブの豆腐、またはニンニクの豆腐もあります。 豆腐の種類の選択は、そこから何を調理したいかによって異なります。 木綿豆腐は、マリネ、フライ、グリル、ベーキングに最適です。 ビーガン豚豆腐やビーガンひき肉にも使えます。 同様に、絹ごし豆腐は、スープ、ソース、スムージー、およびいくつかのランチディッシュに加えるのに最適です.

豆腐はヘルシー？

豆腐はタンパク質、磁石、カルシウム、鉄の豊富な供給源です。 そのため、ベジタリアンやビーガンの食事に頻繁に含まれています. 骨を強化し、心臓に有益な効果をもたらし（LDLコレステロールを低下させます）、それに含まれる植物エストロゲンにより閉経期の女性をサポートします. 豆腐も低カロリーの製品です.100gの豆腐には73kcalしか含まれていません（私たちはマリネしていない豆腐について話しています）. ちなみに、鶏胸肉100gで165kcal、鮭100gで208kcal、豚ひき肉100gで約210kcalです。 豆腐は「ヘルシー」な商品と言えます。 ただし、豆腐だけが食事の唯一のタンパク源であってはならないことを覚えておく価値があります. 初心者の菜食主義者は、豆腐をすべての動物性食品の理想的な代替品と見なし、タンパク質源として豆腐だけに頼ることがあります. すべての栄養士は、最も有用な製品でさえ、さまざまな食事に取って代わることはできないと満場一致で主張しています.

豆腐のマリネの作り方は？

豆腐のことを「あれ、ふ！」と呼ぶ人もいます。 その繊細な食感と非常に繊細な味のおかげです。 豆腐の味はニュートラル（またはこのアジアの製品の反対者は言うだろう）と表現することができます. ある人にとってはこれは欠点であり、他の人にとっては利点です。 中性であるため、豆腐は非常に用途が広く、マリネの味を簡単に取り入れ、揚げた熱い前菜として、またはクリーミーなスープの優しいクリームとして使用できます.

XNUMXつの豆腐のマリネをお勧めします。それらは「豆腐」に独特の風味を与え、多くの料理によく合い、熱くても冷たくても食べられます。 ただし、豆腐を漬ける前に水気を絞る必要があります。 天然豆腐は厚切りがおすすめ。 ペーパー タオルでプレートを並べます。 豆腐のスライスを置き、タオルで覆います。 豆腐がなくなるまで、その上に別の豆腐、タオルなどを置きます。 フライパンやまな板（安定した重いもの）などを使って、豆腐を上に載せます。 XNUMX分ほど放置してから、マリネを始めます。 押すと、豆腐はマリネを受け入れる可能性が高くなります.

豆腐のはちみつ醤油漬け

• 醤油 1/2カップ
• 3大さじハニー
• ガーリックパウダー小さじ1 
• コーンスターチ 大さじ1
• チリのピンチ

200 g の立方体の天然豆腐は、立方体またはスライスにカットする必要があります (スライスはベジバーガーに最適で、「ポークチョップ」の代わりに使用できます)。 容器に入れます。 前述のマリネの材料を注ぎ、容器を閉じて静かに裏返し、マリネが豆腐を囲むようにします。 少なくともXNUMX分出発します。 でも豆腐は冷蔵庫で一晩漬け込んだ方が美味しいです。 マリネ液から豆腐を取り出し、フライパンできつね色になるまで炒めます。 それらを炒める（フライパンで生姜、にんにくのみじん切り、パクチョイ、砂糖エンドウ豆を炒め、最後にライスヌードルまたは自分ですべてを提供する）またはロールに巻いてハンバーガーを調理する. 自家製フライドポテトとの相性抜群の豆腐です！

味噌漬け

• 1 / 4カップ水 
• 米酢 大さじ2（アジアのセクションにあります）
• みそ 大さじ2 
• ガーリックパウダー小さじ1/2 
• チリのピンチ

味噌は大豆を発酵させて作るペーストで、豆腐の風味を豊かにします。 鍋にすべての材料を入れ、豆腐を加えて混ぜる。 火を止めて豆腐を熱湯に漬け込みます。 立方体を何度もひっくり返して、ソースによく混ぜます。

豆腐のマリネを揚げたり焼いたりできます（10度で180分）。 パワーボウルに添えると美味しいです。 茹でたスナップえんどう、油揚げ、大根2個、タヒニ大さじ1と茹でたブルグル、すりおろしたにんじんをボウルに入れます。 みそ豆腐は、ゆでたそばに少量の生姜、にんにく、にんじん、ブロッコリーの小花 (またはローストしたカボチャ)、枝豆、ピーナッツを加えてもとても美味しいです。 秋にぴったりの体が温まる食材です。

朝食に豆腐を作ってもらえますか。

XNUMX つの豆腐の朝食レシピは、特に注目に値します。 最初 豆腐または豆腐の「オムレツ」。 トフチュニカは卵の味がしないので、古典的な朝食と比較する前にそのことを知っておく必要があります。 ただし、これは毎日のメニューに多様性を加えたい人にとっては最適なソリューションです。 豆腐スープをスクランブルエッグのように扱い、ネギ、玉ねぎ、トマトなどお好みのトッピングを追加できます。 最も人気のある豆腐スープは、フォークでつぶした天然豆腐 1 パック (200 g) に、小さじ 1/4 のターメリック (美しい黄金色になります)、小さじ 1/2 の黒塩 (卵のような味がします) を混ぜたもので構成されています。塩ひとつまみ、コショウたっぷり。 全てをオリーブオイルで5分ほど炒めます。 ネギを添えてお召し上がりください。

トマト入り豆腐鍋：

• 天然豆腐 200g
• チェリートマト数個
• 1/4玉ねぎ 
• 小さじ1/4の砂糖 
• ニンニクのクローブ
• スモークパプリカ 小さじ1/4

私のお気に入りはトマト入りの豆腐スープで、トマトソースに豆を添えてトーストにのせます。 みじん切りにした玉ねぎ 1/4 個をフライパンで炒め、塩と砂糖をひとつまみ加えます (玉ねぎにキャラメル風味が付きます)。 つぶしたにんにくを加え、3分間炒めます。 フォークで切った天然豆腐、塩、スモークパプリカを加えて4～2分ほど炒めます。 最後にミニトマトを加え、トマトが柔らかくなるまでさらにXNUMX分煮る。 ベジタリアンのイングリッシュブレックファーストの一部として提供しています。

P朝食は豆腐のトルティーヤ。 とても満足できるので、ランチやディナーにも調理できます。 最初のレシピに従って豆腐スープを調理します。 小さじ1の油をひいたフライパンでトルティーヤを焼きます。 揚げ豆腐、アボカドのスライス、トマトのスライス、少し刻んだハラペーニョのコショウ（スパイシーな味の愛好家向け）、大さじXNUMX杯の濃厚な野菜ヨーグルト、刻んだコリアンダーを入れました. 豆腐でフラットブレッドを作ることもできます。 マリネした豆腐をきつね色になるまで揚げて、トルティーヤに詰めるだけです。 非常においしいトルティーヤのサンドイッチ バージョン: アイスバーグレタス、トマト、ラディッシュ、ネギ、醤油でマリネした豆腐を使用。

豆腐ごはんの作り方は？

豆腐を使った夕食のレシピはたくさんあります。 お気に入りのスープに絹ごし豆腐を加えると、クリーミーな食感になります。 かぼちゃのクリームスープに絹ごし豆腐100gを加えてあっさりと仕上げました。 かぼちゃクリームのレシピは、かぼちゃ料理 (ココナッツ ミルクの代わりに豆腐を追加) のエントリにありますが、豆腐ディナーの最高のバージョンは、ほうれん草とトマトソースのラザニアです。

ほうれん草とトマトソースのラザニア

あなた：

• トマトパッサータ 500ml 
• 1ニンジン
• 1電球
• オリーブオイルのXnumx大さじ
• にんにく2片
• オレガノ 大さじ1 

ラザニア：

• パスタ包装（シート）ラザニアを作る
• 300のグラムのほうれん草
• 絹豆腐200g
• サンドライトマト5個
• にんにく2片
• オリーブオイル大さじ3
• パン粉大さじ5
• アーモンドフレーク大さじ5

まず、トマトソースを準備する必要があります。にんじんと玉ねぎを小さな立方体に切ります。 オリーブオイル大さじ5、塩ひとつまみを入れた鍋に入れます。 ふたをして柔らかくなるまで煮込み、何度もかき混ぜます - これには約5分かかります. みじん切りにしたにんにく2片を柔らかい野菜に加え、500分間ソテーします。 トマトパッサータ 1 ml を注ぎ、オレガノ大さじ XNUMX を加え、蓋をして弱火で XNUMX 時間煮込みます。

ほうれん草300gをすすぎ、乾かします。 チョップ。 フライパンにオリーブオイル大さじ3を熱し、にんにくのみじん切り2片とほうれん草を捨てる。 ほうれん草の水分がなくなるまで煮る。 絹ごし豆腐200g、細かく刻んだ天日干しトマト5個、ナツメグ小さじ1、塩小さじ1/2、ケッパー小さじ1を加える。 すべてをよく混ぜて、XNUMX分間炒めます。

キャセロールを調理します。 底にトマトソースをおたま1杯分注ぎ、ラザニアシートを広げ、ほうれん草の3/5量を入れ、ラザニアシートで覆い、トマトソースを注ぐ. ほうれん草の塊がなくなるまでこれを行います。 トマトソースの最後の部分を醸造鍋に注ぎます。 大さじ5杯のアーモンドフレークと混ぜた大さじ180杯のパン粉をすべてにふりかけます。 オーブンに入れて30度に予熱し、表面がきつね色になるまで約XNUMX分焼く。 ラザニアが苦手な方は、カネロニ、餃子、パンケーキにほうれん草を詰めてみましょう。

豆腐はビーガンの「ひき肉」に欠かせない食材です。 そのような肉は、トマトソースのパスタに追加することができ、チリシンカルネ、ベジタリアンボウルに追加することができ、カネロニ、餃子、パンケーキを詰めることができます.

豆腐のひき肉の作り方は？

• 豆腐 2個（各200g）
• オリーブオイルのXnumx大さじ 
• にんにく 小さじ1
• イーストフレーク 大さじ2 
• 小さじ1杯のスモークパプリカ
• 2大さじ醤油 
• チリのピンチ 
• フェンネルシード小さじ1/2

豆腐をフォークでダマができるように潰す。 残りの材料を加えてすべてを混ぜます。 クッキングシートを敷いた天板に置き、「肉」が均等に行き渡るように均等に広げます。 200度のオーブンで20分ほど焼きます（上から下へ加熱）。10分後にヘラで豆腐を裏返し、さらに10分焼きます。 この「みじん切り」豆腐はジップロックに入れて冷凍可能です。 冷蔵庫で解凍し、フライパンで炒めてから料理に加えるのがおすすめです。