暑い時期にマウンテンバイクをするための5つの重要なヒント
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地球温暖化の状況では、非常に暑い（30°C以上）ときにスポーツ休暇を取り、天気の良い日にマウンテンバイクに行きたいと思うことは珍しくありません🌞。
極度の暑さの中でのライディングには、長所と短所があります。 あなたの体は暑い太陽の下で数歩歩くと順応し、その冷却とVO2maxを改善します。
ただし、監督なしでは、体が「熱射病」または悪性高熱症のリスクが高くなることに注意してください。
非常に暑い時期にマウンテンバイクをするためのヒントをいくつか紹介します。
生理学的利点
非常に暑い時期に運転すると、体は熱と戦うメカニズムを発達させます。
体温調節の改善
人体は素晴らしい機械です。温度 (高温、低温)、圧力 (高さ、深さ)、湿度 (乾燥、湿潤) など、環境の変化に反応して適応します。 非常に暑い環境では、体は汗をかきます。 特にサイクリングなどの運動では、発生した熱の80%以上が汗となって蒸発♨️されます。 さらに、前方に移動すると、体の冷却を最適化する相対的な風が発生します。
血液量の増加
体が高温にさらされるほど、体温調節が働き、最適な機能の状況で重要な機能を維持します。 体は臓器にエネルギーと水を供給する能力を維持しなければなりません。
したがって、このために、蒸発の影響を補うために液体の量を増やします。
これらの XNUMX つの効果を組み合わせると、暑い季節には、最初に従うべきヒントが継続的な水分補給であることを理解するのは非常に簡単です💧。
改善されたVO2max
最大酸素摂取量または VO2max は、最大の有酸素動的運動中に人が単位時間あたりに消費できる酸素の最大量です。 これは各人の体重によって異なり、数値が高いほど心血管の健康状態が良好です。
しかし、なぜ暑い環境でVO2maxが改善されるのでしょうか。
血漿（血液）量の増加は、栄養素の分配のために皮膚（熱が体温を下げるために交換される場所）と筋肉の間で起こり得る競争を減らします。 一方では、暖かい環境に順応することで、体温を維持するプロセスが改善されます。つまり、同じ努力で、体温を下げるために必要なエネルギーが少なくなります（体は、栄養素をエネルギーに変換する工場であるミトコンドリアをより多く合成することによって反応します体）。 熱はまた、熱耐性を改善する熱ショックタンパク質（HSP）の調節を刺激します。 これにより、暑い時期に長時間トレーニングすることができます。 一方、体は新しい血管（血管新生）を作り、筋肉や皮膚への血液の分配を改善します。 運動中に使用される筋肉への血液供給に改善があります。
熱射病
ATVに乗っている間の温熱療法は非常に危険であり、すでに存在する熱射病に対処することは、適用されるいくつかの簡単な予防策よりもはるかに困難です。
⚠️常に警戒を怠らないでください。症状はすぐに現れます。
- 心拍数の増加
- のどの渇き
- めまい
- 疝痛
- とても暑くなります
正常に機能しなくなったことを示すのはあなたの体であるため、これらの症状を考慮することが重要です。 確かに、神経筋欠損症または脳低血糖症は次の段階であり、治療を必要とする状態です。 内部温度が41°Cに達すると、致命的となる可能性があります。
従うべきアドバイス
1.順応の準備をします。
これは、通常の環境よりも著しく暖かい目的地に旅行している場合に特に当てはまります。
新しい環境に完全に慣れるには、通常、体に10〜15日かかります。 気分が良くなるまで出口を調整することで、ロープをきつく引っ張らないようにすることができます。 たとえば、ハイキングを30〜40分の適度な努力または60〜90分の軽い運動に制限します。 また、通常の設定でより多くの服を着て事前に準備することもできます。
2.涼しい場所で巻き上げます。
最も暖かい気温のために、早朝または夕方遅くに乗ってください。 森などの日陰のあるトラックを選択します。 私たちのヨーロッパの緯度ではそうではありませんが、海外（たとえば、スペイン、モロッコ、米国）では、砂漠でマウンテンバイクに行くことができます。 天気予報に注意し、できれば曇りの天気を選択してください。
3.お菓子を食べる
発汗すると、エネルギーが消費されます - 約600 kcal / l。 それは多い ！ 身体の最優先事項が深部体温を維持することである場合、ペダリングに必要なエネルギーを考慮すると、補償する必要があります。 したがって、あなたのシステムは通常よりも多くの砂糖を必要とします. 炭水化物を食べることで、体のニーズを満たすことができます。 外出先での良い解決策は、少なくとも 6% の炭水化物を含むエネルギー ソリューションを飲むことです。
4.脱水を避けてください。
それが最も重要です。 特に数時間行く場合は、あなたのタイプの外出に適した戦略を立ててください。 飲料水が足りません。 発汗は通常より長く、ミネラル塩の損失も高くなります。 したがって、かなりの量のナトリウム、カリウム、カルシウム（そして、可能であれば、筋肉の疲労と炭水化物を減らすためにマグネシウムを含む）の摂取を補う必要があります。 それはいくつかの形、錠剤、飲料粉末で作ることができます。
従うべきいくつかのヒントがあります：
- 努力の前後に自分の体重を量ります。 水中で体重が2％減少すると、パフォーマンスが20％低下することになります。
- 通常の日および通常の散歩中の水分（または水分）摂取量を記録します。 通常、マウンテンバイクでは、300〜500 ml /時間を消費する必要があります。 強火の場合は上限を目指してください。
- 尿の色を確認してください。黄色が多いほど、必要な水分が多くなります。
5.適切な服装をします。
日焼け止めと、布で押さえるのではなく汗を蒸発させて体温を放散させる通気性のある面との間で遊ぶ必要があるため、実際のルールはありません。
テストして、自分にぴったりの生地を見つけましょう！
色に関しては、光（したがって熱）を反射するため、明るい色、理想的には白を着用してください。
📸: AFP / フランク・ファイフ - クリスチャン・カザル / TWS
