ATVポンプにぶつからないようにする方法
あなたの最初の長い散歩は、特に数週間スキーをしなかった後、間違いなく私たち全員がなしでできることを伴っていました：午前11時の小さな華やかさ。
最初は、エネルギーと熱意に満ちたゴキブリのように新鮮で、森の中でこの不快なサドルと小さな孤独を見つけて幸せです。 キロメートルは互いに追従し、上昇します。 そして、私たちは長い間何もしなかったことを思い出し、約束された素晴らしい視点がまだ到着していないことを自分自身に言い聞かせます、そして...「待って、みんな、私は短い休憩を取っています！」
害はありません！ これを低血糖症、またはポンプストローク、またはバーベルと呼び、この状況を管理する方法を学ぶ方法を説明します。
低血糖の原因
大学の理科の授業の簡単なリマインダー🤓。
あなたの体のすべての細胞は機能するためにエネルギーを必要とします。 このエネルギーはほとんどブドウ糖から来ています。 どこまで行くの？ 血中濃度が低くなると、低血糖症と呼ばれます。
ブドウ糖に戻りましょう。
あなたの体はあなたの食事中のすべての炭水化物からブドウ糖を得ます：米、ジャガイモ、サツマイモ、パン、果物、野菜など。
食事の後、これらの炭水化物からのブドウ糖は血流に吸収されます。 そして、このブドウ糖が細胞に入り、必要なエネルギーを細胞に提供するのは、インスリンと呼ばれるホルモンの作用によるものです。
あなたがあなたの体が必要とするより多くの炭水化物を消費するとき、余分なもののいくらかはグリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄えられます。 残りは脂肪として保存されます（はい...🍔）。 それは、体が後で蓄えることを可能にする代謝メカニズムです。
したがって、短期的には、グルコース欠乏症は肝臓によってすぐに補充され、肝臓は次の食事を見越してその貯蔵を使い果たします。 しかし、ブドウ糖がないと、体は長期的に正常に機能することができません。
あなたはまだここにいるの？
マウンテンバイカーの低血糖症
サイクリングなどの持久力スポーツを実践する人々は、通常、低血糖症に最も苦しんでいます。 これは非常に不快な感覚であり、さまざまな形で現れます。
マウンテンバイカーとして、あなたはおそらく激しいセッションに続く空腹をすでに経験しているでしょう。 これは通常、血糖値の低下に対応します。 食事を控えると、すぐに低血糖になります。
これが、消化の速い砂糖を買いだめするために少し休憩する必要がある理由です（遅い砂糖と速い砂糖の詳細については、この記事を参照してください）。
予備力が最大の場合でも、マウンテンバイカーがしばしば苦しむXNUMX番目の形態の低血糖症があります。それは反応性低血糖症です。
これは血糖値の突然の上昇であり、その後、トレーニングを開始してから約XNUMX分後に同様に急速な低下が起こります。
マウンテンバイクに乗る前に、開始の1時間前に食事をすることにしたとしましょう。 あなたは、必要な努力に耐えるのに十分な準備金を積み上げると自分に言い聞かせます。 したがって、あなたはかなりの量の炭水化物を消費します。
しかし、セッション開始からわずか30分で、めまいがし、突然風邪をひきます...これは、血糖値の大幅な上昇を引き起こす、グリセミック指数の高い食品を食べることによって引き起こされる反応性低血糖のケースです。 だけでなく、過剰なインスリン分泌を刺激します。
食事療法で低血糖症を取り除く
予防は治療よりも優れているとよく言われます。 最も極端な場合には失神さえ引き起こす可能性があるため、この引用は低血糖症に関しては理にかなっています。 幸いなことに、低血糖を避けるには、食事を適切に整理する方法を知っていれば十分です。
努力の前に
専門家は、運動中の消化器系の不調を避けるために、最後の食事からセッションの開始までの間に3時間の休憩をとることをお勧めします。 ただし、消化の遅い炭水化物を約1時間前に摂取して、店舗を最高の状態に保つことができます。 朝食では、水分補給、炭水化物、タンパク質に焦点を合わせますが、脂肪の摂取量を制限します。 オートミールと全粒粉のパンには、血糖値を調節する有益な繊維が含まれているため、反応性低血糖症になります。
ただし、腸の不快感を引き起こす可能性のある繊維には注意してください。
MTBセッション前の血糖降下メニューの例を次に示します。
午前7時：朝食
- オレンジジュース1杯
- 50 gオートミール
- 野菜ドリンク1杯
- 2の卵
- 1トランシェの痛みが完了しました
- 1大さじ蜂蜜
午前9時：おやつ
- 大きなコップ2杯の水
- 2つの果物または1つのエネルギーバー
午前 10 時: 出発 🚵♀️ – 楽しんでください
努力中
コース中、炭水化物の摂取量は可能な限り消化しやすいものにする必要があります。
- 水とマルトデキストリンの混合物を少量ずつ飲みます (水 50 ml あたり最大 300 g のマルトデキストリン)。 マルトデキストリンは、小麦またはコーンスターチから作られた飲み物で、急速に放出され、消化可能な炭水化物源です. インターネットでアイソトニックドリンクのレシピを簡単に見つけることができます。 マルトは、低血糖との闘いにおいて強力な味方であると言われています。 ただし、ワークアウト前に摂取しすぎないように注意してください。そうしないと、パフォーマンスに悪影響を与えるインスリン スパイクを引き起こすリスクがあります。
- 3つの長距離エネルギージェル。
- バナナ、ダークチョコレート、ジンジャーブレッド、ドライフルーツなどのスライス。
必要に応じて血糖値をすばやく上げるために、飲み物の横には常にエナジージェル、コンポート、または蜂蜜を携帯してください。
努力の後
このフェーズを無視しないでください。回復が改善されます。 目標は、水分補給を忘れずに、予備を補充することです。 したがって、次を選択できます。
- サンテョールなどの水と重炭酸塩が豊富な飲み物
- 野菜スープ
- 米の100グラム
- 白身100g
- オリーブオイル1滴
- 1バナナ
まとめ
低血糖を避けるということは、激しい運動に備える方法を知ることを意味します。 グリコーゲン貯蔵を最適化するために、XNUMX 日前に厳格な食事をすることをお勧めします。 アイデアは、適切な量の高品質の炭水化物だけでなく、十分な繊維と水分を体に提供することです. 確かに、食品の血糖指数を追跡することは良いことですが、それだけではありません. これらの食品には十分な炭水化物が含まれている必要があります。 これは、食品のグリセミック負荷と呼ばれます。
