登山中に良くなり、マウンテンバイクに苦しむことを減らす方法
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マウンテンバイクの丘で苦しむことを減らす方法：これは、ほとんどのマウンテンバイカーが自問する質問です。 ハイキング中に喜びを増やしたいため、またはレースやレイドなどの特定の目標を達成するためにパフォーマンスが必要なためです。
マウンテンバイカーが丘に近づいたときに機械的に何が作用するかを確認し、さまざまな種類の登りを分類してから、改善するためにどのようなトレーニングを行う必要があるかを判断します。
理論：マウンテンバイクの影響は何ですか
少しの物理学、あまり多くない、私は約束します。
私たちが高校で勉強している初等物理学は、上り坂でより効率的なマウンテンバイクをするための重要なポイントを見つけるのに役立ちます。
ライダーのパワーウェイトレシオは、ライダーがどれだけ速く登ることができるかを決定する要因です。
機械的な観点から、いくつかの力がサイクリストの動きを妨げます。
変位持ち上げ力：
- 重力：登るとき、この垂直方向の力はサイクリストの動きを遅くします。 上り坂の動きに最も強く抵抗するのは力です。
- 摩擦力：これは斜面に平行な抵抗ですが、その効果は残りの研究ではあまり興味深いものではありません。
- 空力抵抗：移動速度に関連して、この力は速度が低下するにつれて上昇時に大幅に減少します。
注: もう XNUMX つの力、接地抵抗があります。 これは地面に対して垂直であり、ATV の車輪である接地点に適用されます。
しかし、登るときに克服しようとする大きな力は、重力だけです。 
力=質量x加速度=質量x重力
ノート。 自転車とその他すべての重量が総重量に含まれているため、20kgのマウンテンバイクよりも15kgの自転車で登るのは困難です。
私たちが丘を登るとき、重力の成分が私たちを丘から引き戻そうとします。 ジオメトリの詳細に立ち入ることなく、傾斜が急になるほど、重力成分が私たちを引き下げ、それを克服するために私たちの足がより多くの力を加える必要があります。
タイヤと地面の間には転がり抵抗と呼ばれる小さな摩擦力があり、自転車のホイールハブベアリングにもありますが、これらは重力に比べて非常に小さいものです。 丘の傾斜がゼロになると、私たちは平らな側にいて、重力成分が私たちを妨げようとはしていません。
平らな面では、ほとんどの場合、自分の動きによって引き起こされる風の抵抗に苦しんでいます。速度が速いほど、風の抵抗は強くなります。
上昇はかなり低速で発生するため、風の抵抗は無視できます。 したがって、平らな面では、ライダーの力が決定的な要因であり、体重ではありません。 たとえ彼が重いとしても、より強いライダーは平地でより速くなります。
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したがって、効果的に上り坂を移動するには、次のことを行う必要があります。
- 影響力のある
- Свет
さまざまな種類の上昇
丘を登るには、次のXNUMXつのタイプを区別する必要があります。
ロングコースト
忍耐が必要です。 最も簡単な開発をすぐに開始するだけでなく、正しいテンポで規則的なリズムを採用するだけでなく、速度を調整する必要があります。 これを行うには、常に前方XNUMXメートル以上を見て、障害物を特定し、軌道を修正します。 より強力にするには、サドルの鼻に座り、鞘にとどまり、腕をわずかに内側に曲げ、肩を下にして、まっすぐな弾道を維持します。 足が重くなりすぎたら、ダンスポーズに切り替えましょう。
急な坂
これらは、20％を超える割合の勾配です。
とにかくダンサーを避けてください、それはグリップの喪失につながる可能性があります。
サドルからできるだけ離れて座って（サドルノーズ）、肘を下に傾けてバイクにぶつかります（ステムノーズ）。 小さなギアを入れて、通常のペダリングリズムに従います。 傾斜が急になるにつれて、自転車を適切にグループ化し、胴体を下げます。
これが技術的に難しすぎることが判明した場合は、長いリブの場合のように、わずかに隆起した臀部でボールを拾ってみてください。
常に両方の車輪を支えるために、マウンテンバイクでXNUMXつのボディを形成しないでください（足の間に自由に置いてください）。
テクニカルアップデート
ここでは、パーセンテージに加えて、地球の状態によってコンテキストが複雑になります。 このタイプのクライムは、岩、障害物、階段、木の根のある悪路を進みます。 床は滑らかの正反対です。 課題は、弾道とパスするのに十分なグリップを維持することです。
このタイプの登山では、ペースが変わることがあります。マウンテンバイクのバランスを保ちながら、地形に適応し、適切なギア、適切な速度、適切なグリップを見つける必要があります。ペダルの移動はスムーズで、スイングはスムーズである必要があります。力ずくで通過することについてのスピーチがないので、障害を克服するのがより簡単になります。
- 期待がキーワード
- パスは地面を踏まずに作成する必要があります
- 可能な限りクリーンな場所での運転は、エネルギーを節約し、牽引力を維持します
障害を克服するには：
- ペダリングを止めないでください
- すでに戻っているので、交差するときに前輪を軽くします
- ホイールが通過したら、通常の位置に戻り、ペダリングを続けて後輪を動かします（ウェイトを前に移動してください）。
斜面の急勾配に応じて、交互に踊ったり座ったりして、マウンテンバイクが足の間を自由に移動できるようにします（バイクと一体にならないでください）。
進歩する方法は？
登るとき、ケイデンスは水平面よりも低くなります。 ケイデンスをコンディションと一致させながら、より大きなスイープを使用すると、より速く登ることができます。 これを行うには、爆発性に取り組む必要があります。 心拍数と酸素消費量もより重要であるため、持久力を高めてより強い強度で作業することにより、このタイプのストレスに体を慣れさせる必要があります。
丘で進歩するために、あなたは筋肉を構築して、時間をかけて効果的であるために特定の運動をする必要があるでしょう。
解決すべき3つの重要なポイントがあります。
持久力
持久力は、肉体的および精神的な過労や苦しみに耐える能力に対応しています。 生理学者は、最大酸素摂取量の65％以下、つまり最大酸素量で可能な限り長く努力を続ける能力について話します。 持久力は、パフォーマンスを低下させることなく、適度なペースまたは妥当なペースでかなり長期間にわたってアクティビティを実行する能力であると言うことで、より簡単に定義できます。
遠くまで旅をするためには、十分な蓄えとそれを有効に活用する能力が必要です。 有酸素運動についてです。 持久力トレーニングは、最大心拍数の 60% から 80% の間の心拍数で実行されます。 ただし、基本的な持久力トレーニングの一般的なルールとして、心拍数が毎分 150 回を超えることはめったにありません。 パフォーマンスは本当の目的ではないので、より長く乗り、距離を伸ばし、短くて疲れる登りの繰り返しに耐えられるようにする必要があります.
有酸素能力を最適化するには、十分に「疲労」している必要があります。 適度な速度で、自転車に乗っている人は誰でもかなりの距離をカバーすることができます。
だから、あなたの持久力を高めるために長時間乗ってください！
定期的に長い散歩をすることで、次のことが可能になります。
- エネルギー源としての脂肪貯蔵の使用を最適化する
- 特に筋肉のグリコーゲン貯蔵を改善します。
- ペダリングの限界まで筋肉を鍛えます。
- 中枢性倦怠感（動機付け、集中力など）を効果的に管理する方法を学びます。
- より正確に体温を調節する
持久力を高めるためのいくつかのヒント
- できるだけ頻繁に「小さすぎる」リーマーを選択してください。大きなギアを引くよりも巻き取りの方が優れています。
- ケイデンスが決定要因です。80rpmでは、小さなチェーンリングは大きなチェーンリングの同じケイデンスと同じ作業を行うことはできません。
- 大きな転倒、非常に壊れやすい部分、爆発的な強さを必要とするすべてのマウンテンバイクの難しさを避け、年齢に応じて心拍数に取り組みます。最大心拍数の60％です。
サイクリングに加えて、ジョギング、水泳、エアロバイクは、持久力の向上に役立つスポーツです。
爆発力 - パワー
爆発能力のみに取り組むには、短い努力（6秒未満）を行い、各スプリントの間に長い回復（> 4分）を維持することが重要です。
推奨されるアクティビティは次のとおりです。
ケイデンス
平坦または起伏のある地形でケイデンスペダリングエクササイズを実行する1:30から2:30の間にエクササイズを行います。
筋肉を動かすのに十分な大きさのギアを使用して60rpmで5分間ペダルを踏み、次に簡単な開発でリラックスして120分間で5 rpmに到達します（ただしねじれはありません）。
このシーケンスを3回続けて繰り返し、回復後15分繰り返します。
スプリントコート
1:30エクスカーション：
- 15分のウォームアップ
- 交互に12回：
- 1スプリント6秒
- 5分の回復
- 落ち着きを取り戻す
2:15エクスカーション：
- 15分のウォームアップ
- 2回の交互の6セット（XNUMX時間にXNUMXセット、残りの時間に乗る耐久性）：
- 1スプリント6秒
- 4分の回復]
- 落ち着きを取り戻す
このトレーニング中に、スプリントのタイプを変更したり、機器（フレキシブル、パーフェクト、ラージ）、スタートのタイプ（停止または開始）、位置（ダンサーやスプリント全体で座ったまま）を変更したりするのは非常に興味深いことです。 ..。
ロングスプリントとスプリントシーケンス
爆発性に取り組むことに加えて、あなたは乳酸を生成する無酸素運動をするようにあなたの体を訓練することができます。 このためには、長いスプリントまたは短いスプリント間の不完全な回復が優先されます。
1:30エクスカーション：
- 20分のウォームアップ
- 3回の5セットを交互に行い、15つの間にXNUMX分の回復を行います。
- 1秒間続く6スプリント
- 1分の回復
- 落ち着きを取り戻す
1:30エクスカーション：
- 20分のウォームアップ
- 交互に6回：
- 1秒間続く30スプリント
- 5分から10分への回復
- 落ち着きを取り戻す
そして、マウンテンバイクなしで？
自転車を利用できない場合でも、自宅で運動して体力を鍛えることができます。
ルスクワットジャンプ
曲がった位置（膝を90度の角度）で、できるだけ上に押し上げます（腰に手を当てます）。
この動きを連続して数回（5〜10回）繰り返すことができます。
ルドロップジャンプ：
特定の高さからジャンプしてから、最大の垂直推力を得るために地面からまっすぐに跳ね返ります。
この動きはより筋肉質であり、ターゲットに近づくときに使用することはお勧めしません。
スクワットジャンプと同様に、ジャンプを連続して数回（5〜10回）繰り返すことができます。
しゃがんだり、縄跳びをしたり、すばやく階段を上ったりすることもできます。
重量
おそらく要点のXNUMXつです。 あなたはあなたの健康的な体重を見つけて、それらの余分なポンドを身に着けることを試みるべきです。 この記事を参照してください
そして忘れないでください、あなたが軽いほど、あなたは速く行くほど、それはより快適になります！
まとめ
これらのエクササイズを行うことで、登山がより効率的になり、丘陵地帯でのマウンテンバイクを楽しむことができます。 常に喜びを忘れず、目標を設定してください！
ワークアウトプランについては、VO2CyclingのWebサイトをご覧ください。
