マウンテンバイクに効率的に乗るためにペダリングを改善する
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効果的にペダルを漕ぐには、ペダルに大きな力を加えるだけでは不十分です（生体エネルギーの次元）🙄、効果的に方向付けする必要があります（生体力学的および技術的な次元）。そうしないと、機械的な作業が失われます。
マウンテンバイクに乗っている間、ペダリングは何千回も繰り返されます。これは、努力（6〜7回転）で最大30.000〜40.000時間続く可能性があるため、ペダリング効率はサイクリストのペダリングレベル、全身および筋肉の疲労に影響します。
このように、ペダリングテクニック（「ペダルストローク」）はマウンテンサイクリストのパフォーマンスに大きく貢献し、それがどのように機能するかを理解することで最適化することができます。
MTBペダリングの分析
理想的な動きは、ペダルに加える力を常に「方向」に変化させることです。 物理学では、レバーに作用する力は、レバーがそのレバーに対して垂直に作用するときにより効果的であるため、これを自転車で再現する必要があります。引きは常にクランクに対して垂直でなければなりません。
ただし、ペダリングの動きは思ったより難しいです。
ペダリングやサイクリングをするときは、次のXNUMXつのフェーズを区別する必要があります。
- サポート（前相、XNUMXつの関節の伸展）が最も効果的です。
- 効果が小さいとはほど遠い列（後相、屈曲）。
- . два 遷移（高および低）。これは、誤って死角と見なされることがよくあります。
生体力学的研究は、これら4つのフェーズの動的な側面（つまり、運動への参加）を強調しています。下死点または上死点についてではなく、効率の低いゾーン（または遷移ゾーン）について話します。 ただし、ペダリングサイクルでは、各筋肉グループが作業段階と回復段階を交互に繰り返すことができます。
押すだけの場合、適用する力はもちろん自転車を前方に動かすために使用されますが、反対側の下肢が受動的である場合は反対側の下肢を持ち上げるためにも使用されます。 ただし、この不活性アセンブリの質量は約10kgです。 そして、平らな面でも、その軽量化、下肢の活性化は、パフォーマンスを向上させ、したがってより経済的です👍。
非常に多くの場合、サイクリストは立脚フェーズにのみ関心があります。ただし、丘が発生したり、向かい風が進行を妨げたりすると、トラクションが目立つようになります。 もちろん、トラクションは、タイトなつま先クランプ、またはより効率的かつ快適なセルフロックペダルでのみ可能です。
1.サポート：「ペダルを踏む」
この段階は、体の中で最も強力な筋肉群、ハムストリングスの制御下にある大殿筋と大腿四頭筋のおかげで、アクティブな股関節と膝の伸展に対応します（ベルト効果）。 しかし、この拡張は、骨盤がしっかりと固定（または覆われている）ためにのみ効果的です。
確かに、骨盤が「浮く」とすると、骨盤は横に傾いてしまい、押しても効果がないことに加えて、腰椎は悪影響を受けます。 このため、腰と腹筋の正方形がサポートを安定させます。 この強力なシェルは、毎秒左から右に交互に配置され、XNUMXつの理由で必要です。 これにより、優れた機械的性能が保証されますが、腰部の生体力学的完全性も保証されます。
2.行：「もう一方のペダルを押しています。」
このフェーズは、膝と股関節の活発な屈曲に対応します。 協調と筋肉の相乗効果の分析は比較的複雑です。
活発な膝の屈曲に関与する筋肉群の場合、ハムストリングス（太ももの後ろ）がほとんどの作業を行います。 大きくても壊れやすい筋肉。
股関節の屈曲（膝を持ち上げる）の場合、深く、したがって認識できない筋肉、特に大腰筋が関与します。 この筋肉のXNUMXつの束は、特に膝を持ち上げる段階の開始時に決定的な役割を果たします。
これは、大腰筋が腰椎の体の前部である腸骨の内側に付着しているためです。 それらは骨盤を横切り、股関節の軸から離れた大腿骨の隆起（小転子）に共通の腱で挿入されます。 この距離により、リレーが他のフレクサーに渡される前に、リフトフェーズの開始から重要なレバレッジを開発できます。 したがって、低移行期から後期期の初めにかけて、ハムストリングスと腸腰筋であるこれらの「忘れられた人々」の役割は、ペダリング効率指数、したがって調和を改善したいときに重要です。ペダルトラベルの... ..。
3.移行フェーズまたはペダルストロークを「ロールアップ」する方法
移行フェーズは、加えられる力が少ない時間に対応するため、それらの持続時間を短縮し、ペダルへの影響を最小限に抑えることが問題になります。
この目的のために、ハムストリングスの継続的な動作（低相）と足の屈筋の介入（高相）により、慣性を補償することができます。
しかし、「ペダル伸展」フェーズに戻ります。このアクティブな膝の屈曲中に、サイクルの最後に足の屈筋が介入した場合でも、足が上に引っ張られ、足首がわずかに伸ばされます（図4）。 ..登山; 腕の屈曲のトレーニングにより、足首がスムーズに「上」に動き、（アキレス腱を介して）即座に緊張を回復し、臀部と大腿四頭筋によって表される完全な伸展力を伝えることができるのはこの瞬間です💪。
調整とペダリングの効率
ペダリング時に、曲がる手足が受動的にペダルに載っている場合、ペダルの手足を押すことによって追加の作業が実行されます。
この活動の専門家ではない人は、主に第1フェーズ（スタンスフェーズ）を使用し、無意識のうちに後ろ足をペダルに置いたままにします。ペダルは上向きに上昇します。 これは、かなりのエネルギーの浪費を意味します。 下肢の重さ（約XNUMXキログラム）を考慮に入れます。
注：XNUMXつのフェーズの最適な使用法は、使用する機器、特に自動ペダルまたはつま先クランプに大きく依存します。 マウンテンバイクの場合でも、クリップのないペダルの使用をお勧めします。
XNUMXつのフェーズの調整により、ペダリングジェスチャの有効性、つまりその実行が決まります。
この効率は、ペダリング効率（IEP）の指標によって測定されます。これは、クランクに垂直な有効な力と結果として生じる力の比率に対応します。 優れたパフォーマンスは、エネルギーコスト（=酸素消費量）の削減と筋肉の節約につながります。これは、マウンテンバイクの利点を最大限に活用するために、最後の数キロで重要になる可能性があります。
したがって、ペダリングのジェスチャーは、教育とトレーニングを通じて最適化する必要があります。ペダリングは技術的な効率です。 🎓
研究によると、力をペダルに最適に向ける能力は、ケイデンスの増加とともに着実に減少します。 ペダリングリズムの効果の低下は、ジェスチャーの調整の問題によるものです。筋肉はもはや十分に速くリラックスしたり収縮したりすることができません。 したがって、上昇する脚とその重量は、下降する脚が戦わなければならない反対の力を生み出します。
次に、加えられる力の方向と量を最適化する改良されたペダリング技術を通じて、ペダルに力が加えられる時間を改善することへのトレーニングの関心を理解します。
ペダリングは本質的に非対称の動きであり、左足は押す段階、右足は引く段階で完全に反対になります。 ただし、推力がはるかにアクティブであるため、推力は時々ニュートラル フェーズに入り、ほぼ回復します。 ペダルストロークの効率が低下するのは推力のこの段階であり、そこでも改善することができます。
それぞれの脚は、他の脚よりも引き締まった筋肉質の脚であり、より多くのパワーを提供できるため、ペダリング時に不均衡になります🧐。
したがって、良好なペダル ストロークとは、押す段階と引く段階の間、および左右の足の間に存在する可能性のある不均衡を最もよく修正するペダル ストロークです。
ペダリング中に使用される筋肉
サイクリストの主な筋肉は、主に太ももの前部と臀部にあります。
- 大臀筋 - GMax
- セミメンブラヌス– SM
- 大腿二頭筋 - BF
- 内側ヴァータス - VM
- 大腿直筋 - RF
- ラテラルワッディング - VL
- 内側腓腹筋 – GM
- 腓腹筋 – GL
- ソレウス – SOL
- 前脛骨 - TA
これらの筋肉はすべて、ペダリング時に、時には同時に、時にはシーケンシャルにアクティブになり、ペダリングを比較的困難な動きにします。
ペダルの移動は、XNUMXつの主要なフェーズに分けることができます。
- プッシュフェーズは0〜180度で、ほとんどの電力が生成されるのはこのフェーズであり、筋肉の観点からも最もアクティブです。
- 180度から360度までの推力フェーズ。 プッシュフェーズよりもアクティブ性がはるかに低く、反対側の脚によって部分的に支援されます。
着席ペダリングとダンサーペダリング
着座位置とダンサーの位置は異なるパターンに従います。ダンサーのピーク強度ははるかに高く、クランクシャフトの角度が大きくなる方向に偏っています。 上り坂でペダリングすると、平らな地面とは異なるパターンが作成されるようです。
ライダーがペダルに力を加えると、ペダルパスに接するコンポーネントのみが有効になります。 残りのコンポーネントは失われます。
プッシュフェーズは機械的に非常に有益であることに注意してください。 「無駄」が最も重要なのは、移行段階と描画段階のレベルです。
ペダリングサイクルにより、各筋肉グループは活動段階と回復段階を交互に繰り返すことができます。 サイクリストが調整され、リラックスすればするほど、これらの回復段階からより多くの利益を得ることができます。 🤩
「ペダルトラベル」を最適化するには？
一見単純に見えますが、生体エネルギー資源を最大限に活用するには、ペダリングは学習するか、むしろ最適化する必要がある動きです。 技術的な作業のほとんどは、トルクを最適化するためにペダリング サイクル中のペダルの足の向きに関連しています。
ペダリングのXNUMXつの動的フェーズに付随する重要性は、特定のトレーニング方法を示唆しています。
- 短いシーケンス中に非常に高いケイデンス（超高速）でペダリングし、サドルに座って骨盤をロックします（短い発達で下降し、ペダルを踏む動作が常にあります（=一定のチェーン張力）。特定の速度200rpm）;
- サドルに座って骨盤を固定している間、非常に低いペダリング速度（40〜50 rpm）でペダルを漕ぎます（長い展開で取り付けられ、手はハンドルを握る代わりにハンドルに乗るか、おそらく後ろに手を置きます）;
- 小さいギアと大きいギアの組み合わせで構成されるコントラスト方式（たとえば、52X13または14で上昇し、42X19または17で下降）。
- 片足テクニック：片足でペダリングを短く交互に繰り返す（最初は500 m、次に片足で最大1 km）。これにより、各手足の調整が改善されます（ホームトレーナーでの練習）。 一部のトレーナーは、固定ギアでの作業を勧めています（固定ギアでペダルが自然に上昇したとしても、このフェーズで特に使用する必要のある筋肉はあまり使用されません）。
- ホームシミュレーターでは、鏡の前でペダルを踏んで運動感覚を外部（視覚）フィードバックに関連付けます。 または、画面上のフィードバック付きのビデオを使用することもできます。
ペダリング効率に焦点を当てたこれらのさまざまなエクササイズに、ハイヒールで「ペダリング」や「ペダルを撫でる」などの指示を追加できます（常にローヒールで「ピストン」タイプを押すと効果が低下します）。
そしてあなたを助けるために、私たちはあなたの筋肉を強化するためにこれらの8つのエクササイズをお勧めします。
