腰と子牛の痛み：何をすべきか？

遅発性の筋肉のこわばりや痛みは、非常に激しい運動や異常な運動に起因する軽度の筋肉痛です。 この痛みは、運動後 24 時間から 72 時間の間に最も強くなり、数日後、最大で運動後 1 週間で徐々に消失します。 痛みは、スポーツ活動の再開または通常よりも激しい努力の論理的かつほぼ体系的な結果です。 それらは、初心者と経験豊富なマウンテンバイカーの両方に影響を与える可能性があります.

なぜ痛いのですか？

痛みは筋肉痛です。 それらは、筋繊維のマイクロクラックまたはマイクロ損傷が原因で発生します。 それらは、不随意で長時間の筋肉収縮に関連しています。

古い仮定に反して、乳酸は筋肉痛を引き起こしません。 後者は、トレーニングの約XNUMX時間後、こわばりが始まるずっと前に消えます。 したがって、彼は筋線維の損傷や筋肉のこわばりのいずれにも責任を負いません。

どうすれば筋肉痛を防ぐことができますか？

筋肉のこわばりの出現を制限する最初の要因はトレーニングです。 より多くの筋肉が力を発揮するために使用されるほど、筋肉は硬直に抵抗します. これは、フォームの状態を示す良い指標です。歩くたびに痛みを感じる場合は、体がまだランニングの機能を学習していないか、ワークアウトが離れすぎていることを意味します。

よくウォームアップ

できるだけ痛みを和らげる前に、約XNUMX分かかることが重要です。 マウンテンバイクでは、これは、可能であれば、平らな面からゆっくりと出発し、数キロ走ることを意味します。

あなたの食事療法を適応させる

特定の食品は筋肉をリラックスさせ、リラックスさせるのに役立ちます。

ジンジャー

ショウガの主な化合物であるジンゲロールは、その多くの抗炎症作用で知られており、アスピリンとほぼ同じ効果があります。 したがって、筋肉痛は最大24％軽減されます。

トマトジュース

運動後にトマトジュースを飲むと、トマトに含まれる抗酸化化合物であるリコピンのおかげで、炎症の血液マーカーを下げることができます。

魚

魚のオメガ3脂肪酸は、筋肉の再生を促進し、治癒過程を加速します。

赤いビートルート

ビートは硝酸塩、フェノール酸の重要な供給源であり、強力な抗酸化作用と抗炎症作用で知られる生理活性色素も含まれています。

ココナッツウォーター

筋肉痛を和らげるのはそれに含まれる電解質です。

チリペッパー

植物化学物質は血液循環を刺激し、筋肉の再生を促進します。

カフェイン

カフェインを適度に摂取すると (XNUMX つの小さなカップ)、体内のア​​デノシン受容体 (炎症に反応して筋肉痛を引き起こす化学物質) をブロックします。

モレロチェリー

運動の前後に50mlのチェリージュースを飲むと、筋肉痛を和らげることができます。 このジュースの抗炎症作用と抗酸化作用は、あなたの筋肉がより早く回復するのを助けます。

ウコン

このスパイスは、最も強力な鎮痛剤であると考えられています。 含まれているクルクミンは確かに強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持っています。

緑茶

唐辛子と同じ物質を含み、再生過程を刺激します。

水分補給のためにたくさん飲む。

細胞は機能し、老廃物を排除するために水を必要とします。 マグネシウムが豊富な場合、それは筋細胞がより効率的で弾力性を持つようになるのを助けます。 長時間のトレーニング中は、1,5分ごとにコップXNUMX杯の水に相当し、XNUMX日あたりXNUMXリットル以上を飲む必要があります。

運動後のストレッチ

ライドの終わりに急に停止するのではなく、ペダリングの強度を徐々に下げて、体がペースの変化に適応できるようにします。 重度の筋肉痛がある場合は、ストレッチを行わないでください。ストレッチは筋肉の緊張を悪化させる可能性があります。 激しいまたは異常なトレーニングの後、筋肉の痛みの可能性が非常に高いので、注意してストレッチすることをお勧めします。 一般的に、活動が激しいほど、筋肉の損傷を防ぐためにストレッチを慎重に行う必要があります。

マウンテンバイクの後に適切にストレッチする方法は？

トレーニングの直後は、筋肉が固くなるので、筋肉がまだ温かいうちにストレッチします。 静的ストレッチは、筋肉の緊張を解放するのに役立つため、トレーニング後に行うのが最適です。 少し緊張を感じるまで伸ばしてから、この位置を20〜90秒間保持します。

• 大腿四頭筋ストレッチ

1. 立っている被験者は、伸ばす必要のある腰を手に持っています。
2. 骨盤は腰を丸めるように傾けられています。
3. バストは真っ直ぐで、膝の屈曲を大きくすることで被写体を伸ばします。

• ふくらはぎの筋肉とハムストリングを伸ばす

1. 伸ばした腰を前に引き、かかとを地面に置き、足の先を上げます。
2. 後脚は動きを妨げないように少し曲げています。
3. 胴体を直立させ、腕を後ろに伸ばした状態で、被験者は太ももの後ろに緊張を感じるまで前傾します。 その位置を保持してから、徐々に戻ります。

風呂に入る

約28度の冷水に身を浸して筋肉をリラックスさせ、最後に冷水を噴射して回復を促進します。 トレーニングの直後に氷を塗って、筋肉の炎症を抑えることもできます。

硬直を引き起こす筋線維への微小外傷は、線維内のカルシウムの漏出の原因です。 この現象は有毒であり、炎症反応の遅延を引き起こし、24〜48時間以内にこわばりを引き起こします。 カルシウムに対する筋線維の感受性は温度に依存します：それはそれが熱いとき増加し、そしてそれが冷たいとき減少します。 運動後の氷浴への浸漬は、カルシウムの毒性を減らし、それ故に痛みを引き起こす炎症性物質の放出を減らします。 しかし、寒さの抗炎症効果は実際には長い間知られています。したがって、アイスパックは特定の傷に適用されます。

ヒント: ゴルスリーは、強力な抗炎症作用と鎮痛作用を持つ植物です。 また、多くの対症療法のバームや軟膏にも含まれています。 筋肉をリラックスさせるには、10 滴のウィンターグリーンをスイート アーモンド オイルに加え、お風呂のお湯に完全に加えます。

マッサージを受けるか、電気刺激装置を使用してください

マッサージは、炎症に関与する物質を体から取り除き、筋肉の緊張をほぐします。 親指やテニスボールで痛みのある部分を自分でマッサージすることもできます。

筋肉のこわばりに対するマッサージオイル

次の成分からマッサージオイルを作ります。

• マカダミアオイル30ml
• 薬用ラベンダー3滴
• ローズマリー3滴

この混合物は、筋肉の調子を整え、リラックスさせるのに役立ちます。 筋肉痛のためにこのオイルで痛みを伴う部分をマッサージしてください。

筋肉痛のために運動を続けるべきですか？

筋肉痛のために身体活動を一時停止する必要はありません。 筋肉の回復を助けるのにあまり労力をかけないスポーツを選ぶだけです。 強要されすぎたり、スポーツに戻ったりすると、けがをする可能性があります。