マウンテンバイクの疲労を回避する

マウンテンバイクのトレーニングを効果的かつ成功させるには、実行される作業に応じて負荷と回復ポイントを分散できる必要があります。

トレーニングによる疲労

疲労にはいくつかの種類があります。 しかし、症状が多いため、特定するのは依然として困難です。 疲労は、不適切なトレーニング負荷に関連する原因に加えて、心理的、栄養的、炎症、痛み、季節的、月経などの他の要因の結果である可能性があります。

さまざまな種類の疲労

疲労には XNUMX つのタイプがあります。

• 「オーバートレーニング」により回復に数週間を要する疲労。
• 生理学的能力を高めるために必要な、いわゆる「一時的な」疲労は、回復に数時間または数日を必要とするだけです。

オーバートレーニング

オーバートレーニングの状況は逆説的です。 回復に時間がかかるため、マウンテンバイクに乗る人はトレーニングが不足し、その結果、生理学的能力が急激に低下します。 その結果、長期間にわたって生産性のレベルが低下します。

疲労解析

疲労の進行を追跡するための研究方法はいくつかあります。 私たちは、心臓の変動に基づいた神経栄養活動による疲労の測定を維持します。 この測定により、心拍数変動 (HRV) を計算することにより、自律神経系の活動を非侵襲的に評価できます。

心拍数の変動

心拍数変動 (HRV) は、各心拍間の間隔の長さの変化です。 HRV は個人によって高くも低くもあり、多くの場合、心臓の健康レベルと相関します。 かなり正確な心拍数モニターの中には (記事を参照)、XNUMX つの心拍間の時間を記録できるものもあります (これは RR 間隔と呼ばれます)。

たとえば、心拍数が 60 ビート/分 (ビート/分) の場合、これは心臓が 1 秒間に (平均して) XNUMX 回鼓動することを意味します。 しかし、よく観察すると、拍の周期が小節の経過とともに変化することがわかります。

安静時の心拍数の変動が大きいほど、被験者の身体的準備は整っています。

HRV はいくつかの要因に依存します。

• 年齢
• 体の姿勢（立ったり、座ったり、寝たり）
• 時間
• フォームの状態
• 遺伝

したがって、HRV の測定は、調子や疲労の期間を判断できるため、トレーニングと回復の期間を最適化する良い方法です。

神経系とHRV

心拍は無意識であり、自律神経系または自律神経系によって調節されています。

交感神経系と副交感神経系は自律神経系を構成し、循環 (心拍数、血圧)、呼吸、消化、体温維持 (汗など) など、自動的に起こる体内のすべてのプロセスを制御します。 .) ...

それらの反対の作用を通じて、それらはいくつかの器官や機能の活動を制御します。

交感神経系

交感神経系が活性化すると、身体は活動に向けて準備されます。 ストレスに反応して、いわゆる闘争・逃走反応を制御し、気管支の拡張、心臓および呼吸活動の促進、血圧の上昇、瞳孔の散大、血圧の上昇を引き起こします。 発汗、消化活動の低下…

このシステムは、ノルエピネフリンとエピネフリンという XNUMX つの神経伝達物質の活性に関連しています。

副交感神経系

一方、副交感神経系の活性化はリラックス反応に対応します。 これにより、体の機能が全般的に低下します。 心拍数と呼吸活動が低下し、血圧が低下します。

このシステムは、神経伝達物質アセチルコリンと関連しています。

心拍数変動に対する神経系の影響

一方で、交感神経系は体の働きを加速し、心拍数を増加させ、HRV を低下させます。

一方、副交感神経系は体をリラックスさせ、心拍数を下げ、HRV を高めます。

立っているときは副交感神経が優位になり、心拍数は最小になり、HRV は最大になります。 被験者が疲れていたり病気になっている場合、交感神経系がストレスに反応し、心拍数が通常よりも高くなり、HRV が低くなります。 この場合、トレーニング負荷を軽減する必要があります。

変動心拍数の使用

心拍数は、朝の安静時に 3 分間測定する必要があります。 いくつかのプロトコルは横になって 3 分間だけ実行されますが、他のプロトコルは 3 分間横になってから 3 分間立ったままにすることを提案しています。 RR 間隔を測定する最も正確な方法は、心臓専門医が使用する測定装置である心電図 (ECG) を使用することですが、一部のスマートウォッチ モデルは HRV をネイティブに分析します。 心拍変動は、長期にわたって監視する必要がある指標です。 毎朝心臓専門医に行かずに測定するには、有酸素運動ベルトが必要です。 心臓の活動を直接捕捉しない心臓光学センサーでは機能しません。 毎日同じ時間に測定するのが最善で、できれば朝起きてすぐに測定するのが理想的です。 体の状態を測定することが目的ですので、運動直後の測定は避けてください。 次に、ある日の結果を次の日に比較できるように、毎回同じ条件にするという考えです。 もちろん、難しいのは、毎日のテストを自分自身に強制することです。

Elite HRV のようなアプリは、テストを受けることを通知します。カーディオ ベルトを装着し、アプリを起動して、テストを開始します。

HRV テストごとに、RMSSD (連続差の二乗平均平方根) と呼ばれる値が得られます。これは、心拍数の連続差の二乗平均平方根です。 この値によって心拍数の変動レベルが決まり、心拍が非常に規則的であるか、または大幅な変動が含まれるかが決まります。

週に3～4回、あるいは毎日、長期間にわたって進化を観察することで、プロファイルを確立し、形状の変化を視覚化することができます。

• RMSSD が通常より大幅に低い場合は、体がストレスを受けているため、休息を考慮する必要があります。
• RMSSD が通常よりもはるかに高い場合、これは多くの場合疲労の兆候です。

学習の再開は、RMSSD が公称値に戻った後に行われる場合があります。

VFC を使用したマウンテン バイカーの追跡

VFC を使用すると、トレーニング モードでサイクリストを簡単かつ簡単に追跡できます。 この方法は高速で、非侵襲的で、あまり制限的ではなく、即座に情報を提供します。 これにより、マウンテンバイカーは自分のプロフィールを知り、トレーニング負荷をより適切に適応させることができます。 VFC 測定は非常に正確であり、疲労現象を予測します。 この方法により、私たちは積極的に行動することができ、トレーニングのポジティブまたはネガティブな進化の影響や、身体へのさまざまな影響を分析することができます。

クレジット 📸: アマンディン イーライ - ジェレミー ライラー