マウンテンバイクの腰痛を軽減する方法は？
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腰痛（腰痛）は決して楽しいものではありません。
特にマウンテンバイクの後は、テニスをやめるのと同じように簡単にやめるわけにはいきません。痛みに耐えながら旅行から帰ってくることができる必要があります。
次回のハイキングで痛みを避けるためのヒントをいくつか紹介します。
問題の核心に入る前に、これらのサイクリングの痛みの原因をよりよく説明するために、いくつか思い出させてもらうことが重要だと思います。
リア
男の背中は彼を立ち上がらせるために使われます、 そしてそれはただそれだけのためです。 他のポジションでの長期勤務には適していません。 さらに、前かがみになると、長時間維持するのが難しいことは誰もが知っています。 筋肉が緊張して前に倒れる危険があります。
私たちの背骨の筋肉は XNUMX つのカテゴリに分類されます。
大きな筋肉 横、前、後ろに回転したり傾けたりするために使用されます。 しかし、これらの筋肉は、私たちをそれらが導く位置に保持しません。 彼らは強いですが、背中のバランスを保つことができません。
小さな筋肉 背骨に沿ってフィットし、立っているときにバランスを保つのに役立ちます。 また、前かがみになるときにも抑制されますが、丈が低いため、そのために作られていません。
したがって、長時間にわたる身体の屈曲は生理学的ではありません。 また、前傾姿勢が大きくなるほど、下側の最後の床 (L5/仙骨床または L5/S1 床、つまり、第 5 腰椎が仙骨、骨盤と関節を形成する床) が抑制されることにも注意する必要があります。
これは、床の筋肉が短すぎて前屈姿勢で上半身の重量を支えることができないためです。
さらに、先に進むほど、L5/S1 ステージの負荷が増加します。 この負荷が大きすぎたり、その姿勢が長すぎると、小さな筋肉が損傷し、痛みが現れます。
マウンテンバイクと脊椎負荷
自転車では、ハンドルバーを握ると L5/S1 へのストレスが軽減され、乗車中ずっとこの反屈曲胴体位置が長期間維持されます。
ほとんどの場合、腰痛はキャブ（ステアリングホイールステム）の調整が不十分な場合に発生します。
ただし、マウンテンバイクに乗る場合は振動も考慮する必要があり、これにより L5 / S1 ステージへの負荷が増大し、痛みのリスクが高まります。
図 1: ステージ L5 / S1 上の異なる位置の荷重
すでに理解されているように、腰痛に悩まされている場合は、上の階にかかる荷重を減らす必要があります。
このための唯一の解決策は、生理学的位置、または少なくともそれに似た位置を見つけることです（もちろん、マウンテンバイクでは立っているのと同じ位置に背中を置くことはできないため）。
生理学的位置では、L5/S1 関節は水平線に対して約 42°の角度を形成する平坦部です。
図2 フロアL5 / 仙骨ラジオ
自転車で前傾すると、この角度は 0° に近づきます。 したがって、目標は、42° の角度にできるだけ近づく位置を見つけることになります。
これを行うには 5 つの方法があります。 体幹の屈曲を減らして LXNUMX の位置を変更するか、骨盤の位置を変更して仙骨の位置を変更します。 もちろん組み合わせも可能です。
腰痛を軽減するソリューション
体幹の屈曲を軽減する
次のことを考慮する必要があります。
キャビンのアップグレード
このヒントは、上半身が最も前に曲がっているときであるため、山を下りているときに特に当てはまります。
このヒントは、ハンドルを握るために大きくかがむ必要がある背の低い人にとって役立つはずです。 そうでなければ、自転車は彼らにとって大きすぎる可能性があります。
手の位置を変える
手をハンドルの中心に少し近づけてみてください。 これにより、L5/S1 ステージを立ってアンロードできるようになります。 人間工学に基づいたグリップやハンドル (スピリグリップなど) を購入することもできます。
骨盤の位置を変える
サドルを前に10～15°傾けます。
骨盤の位置を制御し、ブロックします。 サドルが中立位置にあるとき、骨盤は通常後傾位置にあります。 L42/S5 と水平線の間の 1° の角度に戻すには、骨盤を前傾方向に傾ける必要があります (図 3 を参照)。
これを行うには、サドルの前部を少し低くする必要があります。
米。 3: 骨盤のさまざまな位置 **
サドルを低くしすぎないでください
骨盤の後傾につながり、L5/S1への負荷が増加するためです。 それはあなたのサイズに違いありません。
自分のサイズに合ったMTBを選ぶ
自転車店の販売員にお気軽にお尋ねください。マウンテン バイクの適切な選択についてのアドバイスや、姿勢の調査などを行ってくれます。
振動を軽減する
これを行うには：
- マウンテンバイクのサスペンションを、走りたいルートに合わせて適切に調整してください。
- 振動を吸収するのに十分な厚さの手袋を着用してください (可能であればゲルパッドを使用してください)。
まとめ
最後に、歩行中に痛みを感じた場合は、医師に相談して、抗炎症薬を服用することができます。 （もちろん競技外です）。
これらのいくつかのヒントにもかかわらず痛みが消えない場合は、人によっては脊椎の形態が痛みを優先している可能性があります。
この場合、ためらわずに医師に相談し、痛みの原因について教えてください。
ソース：
- 図 1 出典: API の態度
- 出典 図 2: 手作業による治療原理 APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau および Biodigital human
